Anne Gauthier, nutritionniste à Villepreux, Plaisir et Les Clayes-Sous-Bois présente quelques recettes saines et gourmandes.
Pâte à crêpes-pancakes
(sans gluten, sans lactose, sans œufs)
Ingrédients :
- 200g de farines complètes naturellement sans gluten (en mélange farine de riz complet, farine de sarrasin ou flocons d’avoine (selon votre groupe sanguin), farine de châtaignes ou poudre d'amandes)
- 2 cuillers à soupe de graines (lin*, sésame, pavot au choix)
- 60g de compote de pommes sans sucre ajouté (ou autre parfum)
- 2 c à café de sirop d’érable ou de sucre complet
- 1 c à café de bicarbonate de soude
- 300 à 400ml de lait végétal (selon la quantité on obtient une pâte épaisse pour faire des pancakes ou plus fluide pour faire des crêpes) de préférence, lait d’amande ou de soja vanillé
- 1 c à café de poudre de vanille ou de cannelle au choix
* les graines de lin doivent être broyées au blender (ou moulin à café électrique) pour être bien digérées
Mettre les farines, le bicarbonate, les graines et l’arôme dans un saladier, creuser un puits au centre, ajouter la compote, puis mélanger en ajoutant peu à peu le lait végétal jusqu’à obtenir la consistance voulue. Laisser la pâte reposer 30 minutes au frais. Crue, elle se garde 3-4 jours au frigo.
Cuire dans une poêle plate légèrement huilée (huile d’olive). Vous remettrez un peu d’huile à l’aide d’un vaporisateur toutes les 5-6 crêpes environ. Attention, selon la farine utilisée, la crêpe peut brunir assez vite, baisser le feu dès la 3ème crêpe.
Variante salée :
On utilisera moitié farine de riz complet/moitié farine de sarrasin et on choisira un lait végétal non sucré ou de l’eau. La compote peut également être remplacée par deux œufs (ou seulement les jaunes) et un peu de cannelle en poudre. On supprimera le sucre dans la recette.
Garnitures :
Sucré : une pâte à tartiner maison, de la confiture au jus de fruits peu sucrée, de la compote, du sirop d’érable, du miel liquide, du jus de citron et une touche de sucre mais aussi de la crème de marrons, il y en a pour tous les gourmands ! Avec modération…
Salé : des légumes (ratatouille, carotte râpée, épinards, champignons, macédoine, brocolis, poireaux, ….), un peu de crème végétale, un œuf au plat ou de la tomme de brebis râpée (ossau iraty), de la tapenade (d’olives, de tomates séchées, de poivrons, d’artichaut), de l’houmous, une tartinade au tofu, du jambon cuit, cru, du saumon cuit, de la truite fumée,…. Là encore, votre imagination est sans limites. Respecter les contraintes de votre groupe sanguin.
NB: n'utilisez pas de mélanges de farines sans gluten du commerce, car ce sont essentiellement des amidons (maïs, riz) donc des farines précuites dont l'index glycémique est très élevé. Faites votre mélange vous-même à partir de farines naturellement sans gluten et si possible en version complète ou semi-complète.